Fases do Treinamento

A ordem dos exercícios no culturismo e treinamento de força deve ser específica por fase, considerando o objetivo do treinamento em cada fase. Assim como os intervalos de descanso, o volume de treinamento, os exercícios e outros fatores variam de acordo com os diferentes tipos de força a desenvolver, também deve variar a ordem de execução dos exercícios.

Por exemplo, na fase de treinamento de força máxima, os exercícios são ciclados – em “seqüência vertical” como aparecem no diário de treinamento. Portanto, execute uma série de cada exercício, começando por cima e seguindo para baixo, repetindo o ciclo quantas vezes for estipulado. A vantagem desse método é que ele proporciona melhor recuperação de cada grupo muscular. Quando o primeiro exercício repetir-se, passou tempo suficiente para promover o máximo de recuperação. Quando se está levantando 90% a 105% de 1RM, este tempo de descanso é necessário para manter alta intensidade de treino em toda a sessão.

No entanto, se a fase de treinamento é a hipertrofia, então todas as séries do exercício I são executadas em ordem, antes de passar ao próximo exercício. Essa é a “seqüência horizontal”. Essa seqüência fadiga o grupo muscular mais rapidamente, o que leva a aumentos mais significativos do volume muscular. A exaustão da musculatura é a principal ênfase do treinamento na fase de hipertrofia.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.